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El desayuno ideal – (o cómo evitar el sueño de media mañana)

El principal combustible de nuestro cerebro es la glucosa y el oxígeno, por tanto una alimentación equilibrada es ideal para el rendimiento cerebral; y sin duda el desayuno es clave en el rendimiento cognitivo en niños y adultos. Además, la composición del desayuno también es crucial, ya que no se trata sólo de añadir glucosa, sino conseguir que se mantenga constante su nivel en la sangre y no quedarnos a medio gas o dormidos a media mañana. En este artículo resumo muy brevemente las conclusiones de varios estudios científicos al respecto.


Varios estudios muestran diferencias significativas en el rendimiento escolar entre los niños que desayunan y los que van en ayunas al colegio (Rampersaud, G.C., Taras, H., 2005). Por otra parte, si es rico en hidratos de carbono complejos mantendrá la concentración óptima de glucosa en sangre de manera más constante durante toda la mañana (Wesnes, K. A., 2003).

Los mejores hidratos de carbono para el desayuno son los complejos, ya que actúan de manera más lenta sobre la glucemia (índice de azucar en sangre) y durante más tiempo. Cereales y pastas integrales, la fruta no muy dulce, las legumbres y verduras contienen este tipo de azúcares; el más importante de ellos es el almidón.

Sin embargo, los alimentos que actúan de manera rápida sobre la glucemia, como el azúcar, el pan, la leche, los dulces, la miel… son fuente de un suministro rápido de energía al organismo, lo cual es muy útil después del ejercicio o el deporte, pero no para desayunar, ya que son un aporte intenso pero pasajero al generar una reacción en el páncreas que segrega súbitamente grandes cantidades de insulina que aunque ayuda al almacenamiento de esta glucosa en el hígado, músculos y tejidos grasos, deja los niveles bajísimos en sangre, dejando tras media hora unos niveles de glucemia por debajo del nivel anterior a la ingesta y nada buenos para el funcionamiento óptimo del cerebro (Kiefer, I., 2008).  Esta sería una de las principales causas del mal diagnóstico del TDAH: ya que los niños estarían hiperactivos al principio de la mañana por sobredosis de glucosa, para pasar a estar adormilados a media mañana por su reducción drástica.

Además, es ideal si hidratos de carbono complejos son complementados con proteínas (Fischer, K., 2002). Por tanto el desayuno ideal debería consistir en cereales integrales, fruta no muy dulce, y para el aporte de proteínas, queso fresco o frutos secos. Esto mantendrá los niveles óptimos de glucemia en sangre durante toda la mañana que es uno de los principales combustibles del cerebro.


Bibliografía:

Kiefer, I., Zifko, U. (2006). Brainfood. Fit im Kopf durch richtige Ernährung. Kneip Verlag, Leoben, Viena.
Rameprsaud, G.C. et al. (2005). Breakfast habits, nutritional status, body weight, and academic performance in children and adolescents. Journal of the American Dietic Association, 105 (5), 743-760.
Taras, H. el al. (2005). Nutrition and student permormance at school. Jornal of School Health, 75 (6), 199-213.
Wesnes, K.A. et al. (2003). Breakfast reduces declines in atention and memory over the morning in schoolchildren. Appetite, 40 (3), 329-331.